Colesterolo: consigli dietetici
Autore/Fonte:Alessandra Fabretto Cardiologa, Centro Bios, Roma
Ultimo aggiornamento 27/07/11
- È importante la dieta?
- Come sarà la dieta?
- E se il mio colesterolo fosse un vizio di famiglia?
- I grassi sono tutti uguali?
- Perché gli esquimesi soffrono meno di cuore?
- Chi soffre di "colesterolo alto" dovrà mangiare meno pasta?
- Non si può parlare di "una dieta - tipo", ma di soluzioni personalizzate: è così?
- Il colesterolo e la tavola: esiste un decalogo?
- È importante la dieta?
Di colesterolo si parla molto ed è un'attenzione giustificata. Sebbene le grida di allarme che da tante parti si levano, additando il colesterolo come il principale responsabile della nostra precaria salute, siano talvolta esagerate, sappiamo che un livello eccessivo di colesterolo può costituire un importante fattore di rischio. Vigilare sulle abitudini alimentari potrà rivelarsi a questo riguardo un comportamento assai intelligente. Non passa giorno che, accendendo la televisione o sfogliando il quotidiano non si leggano diete e consigli alimentari di ogni tipo che assumono spesso il carattere di una crociata contro i grassi e contro il colesterolo in particolare; al di là dei possibili allarmismi, un'alimentazione sana ed equilibrata è importante per mantenere un buon funzionamento di tutto l'organismo e non incorrere in squilibri che possono portare anche a patologie. Non dimentichiamo mai, ad ogni buon conto, che colpevolizzare eccessivamente un singolo alimento è raramente la strada giusta. È vero invece che esistono alcuni principi fondamentali dell'alimentazione che ognuno dovrebbe conoscere per saper scegliere e migliorare il modo di nutrirsi soprattutto in presenza di fattori di rischio che possono essere facilmente corretti; questo è anche il caso dell'ipercolesterolemia.
Numerosi studi hanno provato che chi si alimenta principalmente con riso o pasta - carboidrati complessi - o con pesce azzurro più raramente soffre di ipercolesterolemia e incorre in un infarto. Ciò trova spiegazione sia nella ridotta assunzione di colesterolo, sia in altri fattori per diversi aspetti associati alle abitudini alimentari, che riguardano più in generale gli stili di vita adottati.
- Come sarà la dieta?
Immaginiamo di aver ricevuto una diagnosi di ipercolesterolemia; sarà il nostro stesso medico curante a suggerirci un consulto da un medico specialista dietologo. La dieta che molto probabilmente ci sarà prescritta terrà conto anche di altri fattori di rischio cardiovascolare o delle altre malattie con cui, eventualmente, conviviamo. Che dieta sarà? Terrà solo sotto controllo il colesterolo? Certamente no; è molto probabile che si tratterà di una dieta che prenderà in considerazione l'apporto di diversi acidi grassi, di fibre, di carboidrati e permetterà il controllo dell'apporto totale di calorie.
- E se il mio colesterolo fosse un vizio di famiglia?
È vero; attenzione a non colpevolizzarsi troppo: in molte persone, l'ipercolesterolemia deriva da fattori genetici. In altre parole, la diagnosi potrà essere di "ipercolesterolemia familiare" e non si potranno addebitare i propri guai agli stravizi alimentari o, semplicemente, a cattive abitudini. Soprattutto in questi casi, non saranno sufficienti neppure le diete più rigorose a farci tornare nella norma. Molte persone, infatti, presentano livelli più alti di colesterolo rispetto ad altre in rapporto ad una predisposizione familiare su base genetica.
- I grassi sono tutti uguali?
Il "medichese" ci è abbastanza familiare per conoscere la differenza tra acidi grassi saturi e insaturi. Non è così? Allora facciamo un passo indietro. I grassi saturi si trovano soprattutto nei prodotti di origine animale: carne, uova, lardo, burro, panna, latte intero e suoi derivati. Per lo più, a temperatura ambiente sono solidi. I grassi insaturi contengono meno idrogeno di quelli saturi, ma forse a pochi interesserà questo particolare; a temperatura ambiente sono liquidi o semisolidi. Importante è la quantità nella dieta di acidi grassi saturi e insaturi ed il rapporto fra questi. Nella dieta ipocolesterolemizzante, devono essere ridotti i grassi saturi presenti nei latticini, nella carne di manzo, nel maiale e nell'agnello; questo porta anche alla riduzione dei livelli di trigliceridi. Di cosa si tratta? In poche parole, i trigliceridi vengono assunti con i comuni grassi alimentari; dopo la digestione, circolano nel sangue e si depositano nel tessuto adiposo come riserva energetica. Per contro, la dieta dovrà contribuire ad aumentare l'apporto di grassi poliinsaturi presenti nell'olio di oliva, di girasole o di mais.
- Perché gli esquimesi soffrono meno di cuore?
Diversi anni or sono, alcuni studiosi iniziarono a domandarsi il perché le malattie di cuore fossero così poco diffuse tra gli esquimesi. Dopo una serie di ricerche assai interessanti, si arrivò alla conclusione: l'apparato cardiocircolatorio degli Inuit (così si chiamano tra loro gli abitanti del Polo Nord) è protetto da una sostanza che troviamo in gran parte dei pesci, nelle alghe e nel plancton. Si tratta degli acidi grassi omega 3. Gli acidi grassi omega 3 possiamo assumerli prevedendo il consumo di pesce azzurro nella nostra dieta. Riducono i livelli di trigliceridi, ma più in generale, direbbe il nostro medico, esercitano un'azione di prevenzione sulla cardiopatia ischemica.
In altre parole, più acidi grassi omega 3 e meno infarti. Gli acidi grassi omega 3 sono così importanti per il nostro benessere che ciascuno di noi dovrebbe assumere 20 grammi al giorno di olio di pesce, quanti - ad esempio - potremmo trovare in una porzione di maccarello del peso di 200 grammi.
- Chi soffre di "colesterolo alto" dovrà mangiare meno pasta?
Al contrario, è opportuno ripetere che alimenti composti da carboidrati complessi, come riso o pasta, sono praticamente privi di colesterolo: una dieta ipocolesterolemizzante deve quindi prevederne in quantità adeguata. L'aumento della quantità di fibre alimentari - soprattutto della frutta e della verdura - si è dimostrata efficace nella riduzione della colesterolemia.
- Non si può parlare di "una dieta - tipo", ma di soluzioni personalizzate: è così?
Sì, per tutti sarà indispensabile seguire una dieta con ridotto contenuto in colesterolo, acidi grassi saturi e ricca di acidi grassi insaturi e carboidrati complessi per cominciare ad ottenere una riduzione della colesterolemia. Stiamo parlando, in altre parole, di un'alimentazione a base di riso o pasta conditi con verdura, pomodoro e olio d'oliva o di mais, evitando burro o sughi elaborati, ricca di pesce azzurro accompagnato da verdura fresca e frutta.
Il latte, elemento fondamentale per i bambini o per le donne in menopausa, potrà essere preferito scremato, conservando quindi il valore nutrizionale pur in presenza di una minore quantità di grassi. Pazienti con livelli di colesterolo più elevati devono invece sottoporsi ad una visita dietologica con l'obiettivo di ricevere la prescrizione di una dieta che tenga conto delle esigenze individuali e di eventuali alterazioni o patologie associate. Tutti dovranno fare attenzione alle etichette degli alimenti che ne elencano la composizione, esaltando il prodotto come dietetico o sottolineando lo scarso contenuto in grassi senza specificare di quali lipidi si tratta; il problema non è solo il contenuto di colesterolo ma anche di tipo di grassi contenuti.
- Il colesterolo e la tavola: esiste un decalogo?
Ecco, di seguito, alcune semplici regole per un'alimentazione che tenga il colesterolo lontano dalle nostre arterie: · consumare frutta fresca all'inizio del pasto o prevedere un antipasto a base di verdure: vengono introdotte fibre che ostacolano l'assorbimento di colesterolo e favoriscono un senso di sazietà · condire pasta e riso con verdure o pomodori freschi e poco olio, evitando - come si è detto in precedenza - sughi elaborati e burro · cuocere i cibi al vapore, o utilizzando la pentola a pressione o comunque padelle antiaderenti, per ridurre la necessità di grassi · insaporire con spezie, limone o aceto, preferendoli ai condimenti grassi · limitare il consumo di carne sostituendo quest'ultima con pesce, preferibilmente "azzurro" · assumere formaggi magri.
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